Prevenzione della colonna vertebrale nel pallavolista
A cura del Dott. FT Giulio Morvidoni

Le sollecitazioni a livello lombare si scaricano a livello di L3, L4, L5 con dolori che portano anche all'arresto dell'attività.
Per prevenire o migliorare le difese dei segmenti interessati è necessario:


A - Gli esercizi propriocettivi

Esercizio colonna vertebrale

Servono a migliorare il controllo posturale con un corretto atteggiamento del bacino durante gli esercizi con sovraccarichi:

» Decupito supino, ginocchia flesse a 90°, piedi in appoggio alla parete, arti superiori lungo i fianchi, appiattire la zona lombare contro il piano di appoggio espirando e successivamente portare entrambe le anche e le ginocchia sul petto inspirando.

» Supino con anche, ginocchia e piedi a terra, arti superiori lungo i fianchi, appiattire la zona lombare espirando(retroversione del bacino).
8/10 rip. mantenendo la posizione 5/10"- Fig 1 (anche in piedi).


Esercizio colonna vertebrale

» Supini, ginocchia piegate, eseguire retroversioni del bacino. Far aderire la zona lombare al suolo, attuando una inversione della curva lombare, tramite una minima contrazione degli addominali e dei glutei. 10 volte tenendo la posizione per 2-3" senza bloccare la respirazione.

» Esercizio del "gatto". Tenere la posizione per 3-5" per 10 volte.


B - Core-Stability

Core è la traduzione semantica di un elemento anatomico che esprime centralità, fulcro, origine. E' il cilindro di sostegno che si trova attorno alla zona lombare.

Risulta curioso, constatare come addirittura prima del 1920 Joseph Pilates avesse intuito l'importanza del "corsetto di forza" localizzato a livello della "fascia addominale". Anche senza il supporto teorico fornito dalle acquisizioni scientifiche più recenti, Joseph Pilates fonda il suo metodo sull'attivazione della muscolatura profonda addominale, identificata con il termine di "Powerhouse", attribuendole il ruolo essenziale di base stabilizzatrice.

Core Stability

Anatomia del Core

Il "supporto" attivo costituito dal core, ha origine da 3 meccanismi e nessuno è da trascurare:


Per dare una definizione, diciamo che il concetto di "core stability" riguarda la forza e la capacità di ammortizzare le sollecitazioni esterne del cilindro, così da operare un adeguato controllo motorio e quindi di mantenere una postura corretta, in modo particolare nella zona lombare e pelvica.

Allenamento e Core

L'allenamento del Core è quell'allenamento specifico in grado di rivolgere il lavoro all'azione muscolare, con l'obiettivo di creare un tronco e una spina dorsale stabili. (Stephenson e Swank; Strength and conditioning journal).

Non si può negare che lo sviluppo del Core sia vitale per il miglioramento della performance sportiva. (Hasegawa; NSCA's Performance training Journal).
(Pensate ad un azione di muro o attacco…)
La stragrande maggioranza dei ragazzi atleti (16 - 19 anni) deficitano in forza, in condizionamento base e in stabilità del Core. (Jeffreys; Strength and conditioning journal). Tutti sono inoltre d'accordo sull'aspetto preventivo che un Core forte e stabile garantisce.


PROGRAMMA PROGRESSIVO DI STABILITA' DEL CORE (Ian Jeffreys)

» Livello 1: maestrìa della contrazione del Core;
» Livello 2: isometrìa e movimenti lenti in condizioni stabili;
» Livello 3: isometrìa in condizioni instabili e movimenti dinamici in condizioni stabili;
» Livello 4: movimenti dinamici in condizioni instabili;
» Livello 5: movimenti dinamici con resistenze in condizioni instabili.

» Livello 1

Si richiede agli atleti di imparare la contrazione dei muscoli del Core, cioè devono essere in grado di contrarre e mantenere contratto il Core. L'uso di corde intorno la vita e di piccoli dischi posizionati sull'addome permettono una messa a fuoco visuale della contrazione.
Solo quando si intuisce che l'atleta ha preso dimestichezza con la contrazione base, allora potrà passare al livello successivo.

Progressione per la presa di coscienza della contrazione base del Core.
1 - Mani sull'addome contrazione da supino
2 - In quadrupedia
3 - In piedi facilitato
4 - In piedi normale.

Di seguito alcuni esempi di esercizi - Livello 1

» Livello 2

Si richiede agli atleti di mantenere delle posizioni statiche, insieme a movimenti lenti e controllati, come ad esempio gli squat, squat ad una gamba, affondi, passi incrociati, etc.
Lo scopo di tali esercizi è quello di mantenere la stabilità, controllando la contrazione muscolare del Core.

Esercizi per i fasci alti, medi, bassi del retto; trasversi glutei e dorsali, tutti a carico naturale.

Altro mezzo utilizzato nella 2^ fase del 2° livello sono i ponti isometrici.

Di seguito alcuni esempi di esercizi - Livello 2

» Livello 3

Solo a tale livello si comincia a lavorare in condizioni instabili usando esempio la fit-ball.
Il ritardo dell'introduzione di condizioni instabili assicura che gli atleti siano esperti ad eseguire il controllo dei movimenti, per ottenere il massimo dei benefici dagli attrezzi.
Viene chiesto agli atleti di mantenere posizioni sempre più complesse. Inoltre, si iniziano ad eseguire dei lavori dinamici su superfici stabili (ad esempio sollevare un ginocchio sul posto mentre si contraggono i muscoli del Core, con lo scopo di migliorare il controllo del movimento).

Lavori con la fit-ball per gli addominali.

Lavori dinamici su superfici stabili.

Di seguito alcuni esempi di esercizi - Livello 3

» Livello 4

Si introducono movimenti in condizioni instabili con esercizi, come ad esempio, una torsione su una fit-ball.
Gli esercizi in condizioni stabili diventano dinamici e più specifici per gli sport.

Esercizi in torsione più sovraccarico in condizioni stabili. - Esercizi in torsione più sovraccarico in condizioni instabili

Di seguito esempio di esercizio - Livello 4

» Livello 5

Tale livello include l'utilizzo di metodi di resistenza in condizioni instabili, come ad esempio, palle zavorrate, elastici etc.,per aggiungere uno stimolo ancora più dinamico agli esercizi e per farli diventare ancora più specifici per lo sport.

Ponti isometrici in condizioni instabili.

Di seguito alcuni esempi di esercizi - Livello 5

C - D - Autoallungamento della colonna vertebrale

Autoallungamento colonna

Prima e dopo ogni allenamento si effettua 8/10' di allungamento posturale globale, utilizzando la prima squadra del metodo Mezieres e la sua variante a gambe divaricate (4' per esercizio). (Fig. 3 e 4)
( 5/6 ripetizioni mantenendo l'autoallungamento per 15/20 respirazioni diaframmatiche)

Inserire una postura in quadrupedia che prevede una distensione graduale degli arti inferiori e un mantenimento del contatto delle mani a terra o per gli atleti più rigidi su dei rimbalzi (Fig. 5)
( 3/5 ripetizioni mantenendo l'autoallungamento per 30" circa)