Prevenzione della caviglia nel pallavolista
a cura del Dott. Ft. Giulio Morvidoni

Statistiche

La patologia traumatica più frequente in questo sport è la distorsione tibio-tarsica, che incide tra il 17 e il 61%.
È stato calcolato da alcuni autori norvegesi che il rischio di distorsione alla caviglia è circa di 1 su 1000 ore di attività, ed è 4 volte superiore in partita che in allenamento. Inoltre il rischio di recidiva è 3,8 volte superiore rispetto all'articolazione sana.

Caviglia e prevenzione

La prevenzione deve prevedere:


1. Che cos'è la propriocezione?

La propriocezione è il senso dei muscoli (gli occhi hanno la vista, le mani il tatto, le orecchie l'udito …etc…), è il nostro sesto senso, capace di fornire informazioni riferite al nostro corpo in movimento nello spazio.

La sensibilità propriocettiva è una rete nervosa separata da quella del tatto, del dolore e della temperatura, raccoglie informazioni solo da tendini, muscoli e articolazioni; questa quantità e qualità di dati ci permette di essere a conoscenza dell'esatta posizione del corpo, dello stato di contrazione dei muscoli e anche della velocità e direzione dello spostamento degli arti e della testa. Tutti ne sono dotati, però in maniera differente.

Obiettivi

Lo scopo dei lavori propriocettivi, usati come metodi preventivi, deve essere quello di rendere più rapido ed automatico il controllo della muscolatura considerando che durante il gioco l'atleta può incontrare azioni imprevedibili e talvolta violente e pericolose.

Propriocettività

La propriocezione nella pallavolo ha un ruolo centrale nella prevenzione dei traumi dell'articolazione della caviglia e del ginocchio e nel recupero funzionale post infortunio.

L'esercitazione propriocezione può essere eseguita:


La modulazione dell'impegno è legata a:


Un'indicazione utile può essere quella di formare gruppi di 3-4 giocatori che, a rotazione, svolgano in 15' prima dell'allenamento un protocollo (senza scarpe) di esercizi per due volte la settimana.
Per ogni esercizi vengono svolte 6/8 ripetizioni della durata di 20 secondi.

Questi gruppi di esercizi possono essere racchiusi in due grandi categorie: esercizi generali ed esercizi specifici.
Gli esercizi generali hanno la funzione di sviluppare la propriocezione generale, mentre quelli specifici della pallavolo, cercano la riproduzione del gesto tecnico in situazione di instabilità.
Gli attrezzi che utilizziamo sono le tavolette instabili, e più precisamente la tavoletta rotonda tipo Freeman (circonferenza di circa 40 cm di diametro, sotto la quale è fissata una semisfera; crea situazioni di instabilità in tutte le direzioni) e la tavoletta rettangolare (tavoletta di circa 40 x 30cm sotto la quale è fissato un semicilindro; crea situazioni di instabilità laterali).

Esercizi generali a carico naturale senza tavolette propriocettive

L'efficacia dei seguenti esercizi aumenta effettuandoli senza scarpe, variando il terreno di appoggio (erba, sabbia, materassi), modificando la pendenza del terreno e il senso di marcia (in avanti, indietro, laterale).

ESERCIZIO 1

Camminate particolari con appoggio: sulle punte, sui talloni, sul bordo esterno e interno del piede.
Durata: 2´ per tipo di camminata.

Esercizio 2 di carico
ESERCIZIO 2

Ricerca e mantenimento dell'equilibrio in appoggio monopodalico, con ginocchio in appoggio semiflesso.

Durata: 20´´/30´´ (3 ripetizioni per arto).

ESERCIZIO 3

Saltare con un piede solo a destra e a sinistra (avanti e indietro). Ricerca e mantenimento dell'equilibrio.
Durata: 20´´/30´´ (3 ripetizioni per arto).

ESERCIZIO 4

Salto con un piede e ruoto il corpo di 180° gradi, atterraggio monopodalico. Ricerca e mantenimento dell'equilibrio.
Durata: 2 serie da 6 ripetizioni (entrambi gli arti).

ESERCIZIO 5

Salto con spinta del compagno e atterraggio bipodalico. Ricerca e mantenimento dell'equilibrio.
Durata: 2 serie da 6 salti.

Esercizio 6 salto laterale
ESERCIZIO 6

Salto con spinta del compagno e atterraggio monopodalico. Ricerca e mantenimento dell'equilibrio.

Durata: 2 serie da 6 salti (entrambi gli arti).

Esercizi generali a carico naturale con tavolette propriocettive

ESERCIZIO 7

Ricerca e mantenimento dell'equilibrio in appoggio bipodalico su tavoletta rettangolare posizionata in orizzontale, in verticale e in diagonale. Ginocchia semiflesse.
Durata: 20´´/30´´ (3 ripetizioni).

ESERCIZIO 8

Ricerca e mantenimento dell'equilibrio in appoggio bipodalico su tavoletta Freeman. Ginocchia semiflesse.
Durata:20´´/30´´ (3 ripetizioni).

ESERCIZIO 9

Ricerca e mantenimento dell'equilibrio in appoggio monopodalico su tavoletta rettangolare posizionata in orizzontale, in verticale e in diagonale. Ginocchio d'appoggio semiflesso.
Durata: 20´´/30´´ (3 ripetizioni per arto).

Esercizio 10 equilibrio
ESERCIZIO 10

Ricerca e mantenimento dell'equilibrio in appoggio monopodalico su tavoletta Freeman. Ginocchio in appoggio semiflesso.

Durata: 20´´/30´´ (3 ripetizioni per arto).

Esercizio 11 ricerca e mantenimento equilibrio
ESERCIZIO 11

Ricerca e mantenimento dell'equilibrio in appoggio bipodalico su tavoletta (rettangolare e freeman) e controllando un pallone:

  • raccogliere il pallone da terra e riappoggiarlo
  • farsi girare il pallone intorno al corpo.

Durata: 20´´/30´´ (3 ripetizioni).

ESERCIZIO 12

Vedi esercizio 12 ma in appoggio monopodalico.
Durata: 20´´/30´´ (3 ripetizioni per arto).

Passaggio palla
ESERCIZIO 13

Ricerca e mantenimento dell'equilibrio in appoggio bipodalico su tavoletta (rettangolare e freeman) prima, dopo e durante la ricezione e restituzione di una palla lanciata da un compagno.
La palla viene passata: lanciandola o facendola scorrere al suolo (bowling).

Durata: 20´´/30´´.

ESERCIZIO 14

Balzi monopodalici e bipodalici partendo dal suolo e atterrando sulla tavoletta (sia rettangolare che freeman). Ricerca e mantenimento dell'equilibrio (eseguibile anche con un ostacolo da superare).
Durata: 3 serie da 15 ripetizioni.

ESERCIZIO 15

Balzi monopodalici e bipodalici partendo dalla tavoletta (sia rettangolare che freeman) e atterrando al suolo. Ricerca e mantenimento dell'equilibrio (eseguibile anche con un ostacolo da superare).
Durata: 3 serie da 15 ripetizioni.

ESERCIZIO 16

Affondo monopodalico laterale e frontale su tavoletta freeman, in posizione di bagher.
Durata: 3 serie da 15 ripetizioni.

Equilibrio bagher
ESERCIZIO 17

Eseguire dei bagher rimanendo in equilibrio, in appoggio bipodalico, su tavoletta rettangolare, orientata nelle varie direzioni (orizzontale, verticale e diagonale), o ogni piede su una tavoletta Freeman.

Durata: 30´´/60´´.

Palleggi in equilibrio su tavoletta
ESERCIZIO 18

Eseguire dei palleggi rimanendo in equilibrio, in appoggio bipodalico, su tavoletta rettangolare, orientata nelle varie direzioni (orizzontale, verticale e diagonale), o ogni piede su una tavoletta Freeman.

Durata: 30´´/60´´.

Muro a rete su tavoletta
ESERCIZIO 19

Eseguire dei muri, prima senza attaccante, e poi con attaccante, su una tavoletta rettangolare, partendo in appoggio bipodalico e riatterrando dal salto nella stessa posizione.

Durata: 3 serie da 15 ripetizioni.

ESERCIZIO 20

Eseguire la rincorsa della schiacciata, riatterrando dal salto su una tavoletta rettangolare, cercando di trovare e mantenere l'equilibrio.
Durata: 3 serie da 15 ripetizioni.

Sviluppo della capacità di reazione del piede

Esercizi:


Passaggio dall'esercizio con informazione visiva a quello privo di informazioni visive

L'eliminazione dell'informazione visiva (specchio, occhi) è la fase di verifica più importante del livello di propriocezione e di capacità di controllo posturale.

Esercizi:Eseguire alcune esercitazioni proposte in precedenza ad occhi chiusi.

Sviluppo della mobilità articolare del piede

Esercitazioni di mobilità articolare su tutti i piani:


Rafforzamento muscolatura piede e gamba

Rafforzamento della muscolatura del piede e della gamba.

Esercizi isometrici ed isotonici con resistenze elastiche in: